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Dieta para ganho de massa muscular

Cada pessoa possui um organismo e objetivos diferentes para ele, portanto, antes de irmos para a dieta a Biológica recomenda que o ideal é procurar um profissional habilitado, que irá lhe atender de forma personalizada, levando em consideração as suas indivudualidades

 

1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico (Dextrose e/ou Malto)

 

Veja também: Carnitina: Aumenta resistência e queima de gordura. Alivia fadiga física e mental. Ajuda na recuperação de lesões.

2. Carboidrato – É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

 

Veja também: Creatina: Melhora a performance durante exercícios de alta intensidade e curta duração.

3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai (Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteicos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteicos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra e Peito de Frango.

 

Veja também: BCAA: Previne a perda muscular, evita a fadiga pós treino.

Exemplo de Dieta

 

Refeição 1

8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.

50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura

 

Veja também: Tribulus Terrestris: Força e disposição sexual.

Refeição 2

Bife magro e vegetais

55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura

 

 

Refeição 3

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura

 

 

Refeição 4

2 latas de atum em conserva, batata doce

50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura

 

- HORÁRIO DE TREINO –

 

Refeição 5

Imediatamente no pós-treino

2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose

40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura

 

Refeição 6

Até 40 minutos após a refeição pós-treino

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura

 

Refeição 7

Fonte de proteína da sua escolha e amendoins

50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura

 

 

Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.

Importante! Alguns erros em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:

-Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular

-Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Ex. Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.

Recomendamos sempre a busca por um profissional habilitado, para que este prepare uma dieta personalizada para sua necessidade.